Як розрахувати, скільки макросів, клітковини і калорій мені потрібно в день

Мені 18 років, 5'6, 151 кг - 154 фунтів, 17.2% жиру (біо шкали опір).

Як ви можливо вже здогадалися, я шукаю, щоб зробити пісним, додати трохи м'язової маси, досягти 9% жиру і дістатися до 155 фунтів. Якщо я можу тримати мій жир і додати більше ваги, я хотів би отримати до 160 фунтів.

Я вирішив спробувати періодичне голодування (можливо, з дефіцитом калорій), щоб втрачати жир, тому що я ніколи не був любитель поїсти і, здається, те, що це спрацює, тому що логіка має сенс для мене .

Проблема така: я не знаю, що їсти, як їсти, коли їсти. Я зробив багато досліджень, перш ніж приїхати сюди, але я не міг знайти нічого, що взагалі-то пояснив, як розрахувати макроси. Все, що я знайшла, де відео, які були 8-10 робочих днів і статей, які майже нічого не.

Я планую почати із співвідношенням 16:8, якщо і з'їсти половину калорій мені потрібно в мої перші 2 години 8 часового вікна є й інші в кінці 2 години.

Я теж працюю, але мені доведеться скоротити на деякий час. Я пробував робити тягу, і моя форма була, ймовірно, ш*т і я в кінцевому підсумку з болю в спині. Я також отримую близько 7-8 годин сну.

Так от питання: Як я можу розрахувати, скільки макросів(білків, жирів, вуглеводів), клітковини і калорій мені потрібно в день. Я розумію, що мені доведеться збільшити або зменшити його в залежності від того, наскільки моє тіло змінюється, так що це може бути корисно, щоб залишити формулу або пояснення.

Потрапляючи у формі насправді єдине, що я готовий і я дуже сподіваюся, що це працює (каламбур). Я завжди лякаюся зобов'язань (навіть відносини) тому що я відчуваю, що вони не допоможуть тренування, але я справді хочу, щоб це працювало! Він буквально вирішує всі мої проблеми, не покладаючись на "зовнішніх речовин"

Дякую :)

PS: Я в Канаді, у разі якщо вона зачіпає якісь поради.

Редагувати: я також не хочу занадто покладатися на білкові коктейлі або гейнери маси. Я брала 2 мірні ложки або мутант мас гейнер, але не бачив особливих ефектів

enter image description here

+163
Victoria Weaver 1 черв. 2010 р., 03:16:41
30 відповідей

Я завжди орендував велосипед, коли я у відрядження в США, я часто ходжу в районі затоки, і я оренди від blazzing-сідла, у якого є досить нагрянути Тріатлон велосипеди.

Одного разу я дав оголошення в craiglist орендувати велосипед на тиждень (або на час мого відрядження) і він дозволив мені використовувати його безкоштовно і тренуватися з ним... в Європі (де я живу) я прошу, щоб їздити на поїзді і упакувати свій власний велосипед, навіть якщо він хотів взяти нічний поїзд...

Для купання я намагаюся шукати басейн навколо, але не занадто багато, так як це фін сильний і працює, що можна зробити скрізь (так я навіть запустити одного разу на узбіччі шосе заблукати)

+997
Jessica L Martin 03 февр. '09 в 4:24

Деякий час тому я купила собі "висота навчання маска", пристрій, що по суті обмежує потік повітря (з отворами) і додає опір з клапанами.

Іноді, коли я тренуюся з ним, деякі товариші вказували мені, що я повинен бути обережним з ним, і що це, можливо, небезпечно для мого мозку, через нестачу кисню.

Мені цікаво, тому що він не імітувати висоті (менше кисню в повітрі), але просто додає опір, небезпечно чи його використовувати?

Я знаю, що відсотковий вміст кисню в повітрі залишається майже незмінним і тільки знижує тиск, але це не повинно хвилювати це питання.

Ці пристрої небезпечні?
Що може статися і як я можу запобігти?

+993
Jlr 6 лип. 2011 р., 12:07:12

Одна важлива відмінність полягає в тому, що згинання ніг вправи м'язи задньої поверхні стегна по всій амплітуді руху колінного суглоба. У глют-Хем підняти може тільки вправи на стегна від 0 градусів (лежачи) на 90 градусів (сидіти прямо) згинання коліна. А ближче до 90 градусів, сила підколінні сухожилля надають дуже мало. Так що якщо ви хочете, щоб вправи на підколінні сухожилля більш повний діапазон руху колінного суглоба, завиток ноги однозначно краще, ніж глют-Хем-рейз.

+825
Tom Van Damme 12 квіт. 2010 р., 12:13:37

Це більш або менш нічого спільного з тестостероном. Ви можете підняти більшу вагу, коли ви відчуваєте, як ви знаходитесь в "небезпеки" через адреналіну. В основному, коли ви робите силові тренування, ваше тіло і ЦНС тільки дозволить вам докласти певний відсоток від вашого загального м'язового скорочення. Це тому, що ваше тіло намагається переконатися, що ви не отримаєте травму, застосувавши більше сили, ніж ви можете впоратися. Коли у вас є адреналіновий сплеск, ваше тіло дозволяє вам збільшити цей відсоток, який я згадав вище, і тому ви можете використовувати більше ваша загальна сила. Це не має нічого спільного з тестостероном. Наприклад, я впевнений, ви чули від матерів підйому/штовхання автомобілів для того, щоб врятувати своїх дітей і т. д...

Тепер, щоб відповісти на ваш актуальне питання, якщо ми говоримо професійному рівні бодібілдингу та бойових дій, то це бодібілдінг без питань. На рівні профі бодібілдингу, ви можете бути впевнені, що як мінімум 90% спортсменів доповнюють з анаболічними стероїдами, які є похідними від тестостерону. Наприклад, в середньому молодий чоловік буде виробляти десь близько 6 мг тестостерону в день. Тепер, культурист намагається стати професіоналом, чи вже про доповнення з мінімальної 500 мг тестостерону в тиждень!

Тепер, якщо бодібілдер є природним, то він може піти в будь-яку сторону. Кількості тестостерону, який людина має багато в чому буде залежати від генетики і способу життя. Що я маю на увазі спосіб життя в основному складається з свого раціону і сну. Навчання не буде мати великого ефекту, враховуючи, що обидва вони роблять деякі форми міцністю і високої інтенсивності тренувань. Однак майте на увазі, що чим жирніше людина, тим більше естрогену вони є (навпроти тестостерону, в основному).

Я сподіваюся, що відповіді більш або менш всі ваші проблеми.

+820
Pete Garafano 17 квіт. 2013 р., 04:45:20

Я втратила 10кг цього літа в 5/6 місяців через таких речей, як біг по 30 хвилин 6 днів в тиждень, не є вуглеводи на ніч і не вживати більше 1000 калорій в день. Мій дієтолог дав мені план харчування і я зупинився, а замість цього приступили до тренувань міцність (з 1,5 гантелі), я визнаю, що не повністю здійснити в плані їжі особливо кількості рису/макаронів. Тепер я завжди їм між 1300-1600 калорій в день, у мене вага 42 кг і у висоту становить 167см. Я боюся припиняти тренування до н. е. причина того, що я почав саме так я можу втратити живота жир до н. е. Я завжди був худий жиру і хотів перестати бути тим і бути зручною у бікіні (який я не). Я теж люблю тренування, це змушує мене відчувати себе добре, але я не можу контролювати себе, або додати більше калорій, ніж зазвичай, - повертає він. У мене є розлад харчової поведінки, і відмовляються від їжі нічого вважати не здоровими або що-небудь уточнити, як печиво, білий рис або білий хліб (хоча іноді мені доводиться робити це, але відчуваю себе жахливо після цього). Я не знаю, я знаю, що мені потрібно набрати вагу, але не дуже хочу, якщо це означає більше жиру на животі, як я можу набрати вагу правильно? І як ви думаєте, скільки я повинна їсти на кожен прийом їжі? Мені 18 і дівчині

+819
Cintia Shinoda 25 серп. 2013 р., 05:24:09

Як мені отримати величезні? З м'язами?

+789
Yasasvee 23 лип. 2018 р., 15:18:26

Якщо ви не хочете виявитися тонкої, як паличка, я б вам рекомендував не опускатися нижче 80 кг , а це приблизно ідеальний вагу для людини ростом 6 футів висотою.

Щоб тонізувати ваш шлунок районі, я вважаю, що краще дотримуватися HIIT (висока інтенсивність інтервал підготовки) підготовки перспективних і періодичне голодування для вашої дієти.

Детальніше про ефективність поєднання двох тут.

Якщо ви стежите за ВИИТ тренувань у поєднанні з переміжною поста близько місяця, тренування два рази в тиждень, ви зможете скинути 3-5 кг жиру з вашого тіла і привести м'язи живота починають показувати себе.

Якщо скласти день або два (в залежності від того, скільки вільного часу у вас є, щоб тренувати м'язи живота і зміцнити їх, в кінці місяця ви будете мати деякі дуже багатообіцяючі результати.

Деякі ефективних тренувань Ab:

  1. В-Хрусти
  2. Російська Повороти
  3. Планк
  4. Косий Водіння-Коліно Хрумтить
  5. В-утримувати

Дієти:

Ви вже робите гідну роботу з вашої дієти підтримці цукру по мінімуму, але вам необхідно збільшити споживання білка протягом дня, а також, отримати добру порцію вуглеводів після тренування, щоб замінити втрачену енергію.

+727
bdfh 24 січ. 2018 р., 21:03:06

Майк Ментцер, колишній "Містер Всесвіт" (тільки вищий бал), їли близько 100 грамів білка щодня. Він поставив під сумнів догми бодібілдингу (і був, напевно, найбільш скандальний культурист коли-небудь) і аргументовано немає сенсу жерти багато білка, тому що білка не використовуються для енергії, як вуглеводи і жир. Це означає, що не залежно від вашого рівня активності. Я пропоную прочитати , скільки білка Бред Пілон (автор жерти перестати жерти), де він проаналізував безліч досліджень на споживання білка. Серед іншого він згадує, що в наукових дослідженнях "високий вміст білка" означає 0,55 до 0,7 грамів на кілограм. У культуризмі "високим вмістом білка" - це 2-3 грами на фунт! Він каже, що споживання білка повинне становити від 70 до 120 грам в день в середньому, навіть для користувачів стероїдів. Ось ще одна стаття для вас, щоб перевірити: http://mennohenselmans.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/

Пам'ятайте, що це доповнення компанії, яким належать всі найбільші м'язи журналах, і що вони використовують ці журнали для реклами власної продукції. Індустрія харчових добавок-це мільярдний бізнес! Як ви думаєте, Джордж Hackenschimdt став одним з найсильніших людей, коли-небудь жили на початку 20-го століття, ніяких добавок взагалі? Все, що йому треба було важко працювати, гарне харчування і побільше відпочивати, і те ж саме відноситься до вам і мені.

+712
Lesenger 19 лист. 2015 р., 22:43:19

Є кілька 5х5 формули там, перше, що я усвідомив, що Білл Старр'и.

У "madcow 5х5" варіант був спочатку створений як модом варіант для тіла будівельників, з силою чистої замінюється штангою рядків.

По суті, між цими двома і всі інші ви все одно основну формулу понеділок:гучність / середа:світла / п'ятниця:важкий . Більшість змін між різними програмами 5х5 переходять з підчищає за станова тяга, нахилу на горизонтальній лаві, або інші речі подібного роду. Тижневий графік, і ~2.5% в тиждень збільшення ваги-це те ж саме.

Буде за допомогою "5х5" формула буде побудувати розмір і силу при цьому часу?

Я не розумію, як це неможливо, якщо ти вже досить великий і досить сильний в цьому випадку проміжне програми може бути недостатньо для вас. Я маю на увазі можна присісти Може бути в 3 рази вашого ваги, або ще чогось смішного там.

Єдиний нюанс-я б уявити, що ви, як правило, не дуже худий при цьому. Вся ваша мета-зробити ваші цифри, так що ви будете (і повинні) помилку на стороні занадто багато калорій. Не безглуздо-занадто багато, але на суворій дієті з води і брокколі не збирається скорочувати його.

Важко сказати, у кого як організм буде реагувати на навчальні програми, але уявіть собі, потягнувши 600lbs від землі в становій тязі: ви будете біса великий і дуже сильний, і дорога там з прогресивної перевантаженням підйомно-програм, таких як 5х5 (і 5/3/1, Техас метод тощо).

+689
Irfan DANISH 14 трав. 2014 р., 10:09:55

Щоб поліпшити кардіо будь фітнес-рівня, ви повинні бігати в такому темпі, що це просто швидше, ніж там, де воно все-таки зручно говорити, як ви запустите. Це теж про техніку, ви повинні не напружені ваші плечі (вони повинні бути контрольовані, але вільні) і переконайтеся, що ваші руки не йде через центр вашого тіла, як ви бігати тому що це дуже неефективний спосіб запуску. Тримайте ваші ноги вперед і ваш зігнутими руками під кутом 90 градусів. Вся ця інформація була отримана з різних місць, в тому числі один, який був спеціалістом з фітнес-роками і особистим досвідом. У кінцевому рахунку, переконайтеся, що вам комфортно (не дуже зручно!) коли ви біжите.

Ще одна альтернатива запуску на століття-це інтервальні тренування (коротше, більше тренувань), якщо у вас немає купи часу запасних. Я не дуже впевнений, про те, що краще для того, що фітнес-рівня, і це підвищує анаеробну витривалість, а не аеробні, але є цілий ряд різних вправ, які ви можете зробити, які легко знайти за допомогою гуглить.

Будь кардиотренажер краще, ніж не кардіо. Ніколи не натискайте занадто сильно! Сподіваюся, це корисно.

+638
Thorskii 22 бер. 2015 р., 12:30:13

Так, ви можете зробити Полярний монітор серцевого з ВСР (варіабельності серцевого ритму) Полярний ВСР за допомогою таких годин ви побачите вартість інтервали між серцевого ритму.

+635
Nookeen 28 трав. 2017 р., 12:25:50

Вибачаюся за загальним назвою питання. Я сподіваюся, що моє питання є досить конкретним, щоб бути корисним.

Я високий чоловік 6 футів, вагою 200lbs. Близько 4 місяців тому я важила 180lbs.

Останні 4 місяці я намагався побудувати деякі м'язи, роблячи вправи з протеїнові коктейлі і т. д.

Мої тренування, які я проводив протягом 4 днів в тиждень за останні 4 місяці:

Накладні прес, 3 підходи по 15 Трицепс кучері, 3 комплекти 15 Біцепса кучері, 3 комплекти 15

З гантелями, які важать 25 фунтів.

Як це стало для мене легко, я недавно перейшов на 35lbs гантелі, а тепер робіть 3 підходи по 10.

Моя дієта, як правило, повинні бути:

приблизно 8 скибочок цільнозернового хліба авокадо банку тунця бекон яйця банан 3 протеїнові коктейлі з цільним молоком сир потім на вечерю макарони або обруч або гамбургер або щось уздовж цих ліній. креатин пити

В останні 4 місяці я, здається, набрати м'язову масу, але я також, здається, поставили на якийсь товстий живіт.

Мої цілі, щоб отримати трохи сильніше/добре визначеними у верхній частині тіла, і звести до мінімуму відсоток жиру в моєму тілі.

Які зміни я можу зробити, що б бути найбільш сприятливими для цих цілей?

Крім того, у мене іноді невеликі болі в попереку, при виконанні пресів. Це ознака того, що я повинен перейти в легшу вагу?

+627
korzhik 18 вер. 2012 р., 21:20:39

Я дуже худий (184см, 61кг) і в мене дійсно важкий час набирає вагу. Я абсолютно вільний на літо, так що я можу спати 9 годин на добу і їдять багато їжі, і у мене немає інших стресорів. Я, звичайно, продовжити навчання і є після літа, але може кинути тренування в тиждень. Цілі: отримати якомога більше маси / ваги / м'язів, як це можливо.

Я планую зробити або програму 5х5, але три рази в тиждень здається дуже маленьким, коли я вже стільки часу і нічого іншого в моєму житті. Було б замість "ОК", щоб завжди мати один день відпочинку між ними (не два), так що кожен непарний тиждень я б зробив 4 тренування замість 3? Можна додати що-небудь ще? Я думаю, це було повністю виключено, щоб робити вправи щодня.

Я планую отримувати в цілому 3355kcal в день, що складаються з 252г протеїну, 130 г жиру, 293 г вуглеводів, виходячи з розрахунку TDEE на коли зсипати. Може бути, більше, ніж це, якщо я не набрав вагу (як я вже сказав, дуже високого метаболізму).

Я можу що-небудь змінити? Чи буде це працювати? Є що-небудь ще я можу додати в тренажерному залі, щоб заробити на той факт, що я буду дуже добре відпочили?

Я чув багато людей кажуть, що 5х5 не є оптимальним для постановки на розмір, було б краще замість того, щоб слідувати тій же програмі, але робити 3х12?

+616
Gary duffy 6 трав. 2011 р., 07:15:56

Я тільки що знайшов про ізометричні тренування і хотів спробувати його, але від того, що я бачу, що вам потрібно зробити, жими,присідання і станова тяга. Моє питання:

Це ізометричний тренінг зроблений для будь-якого вправи або групи м'язів або тільки для тих, хто вище? І як ізометричний тренінг допоможе нам?

+615
Jose Serodio 4 вер. 2011 р., 03:37:18

Я б припустив, що у вас є хороший нічний сон, вживати багато води і уникайте надмірно гострої їжі напередодні. Вам не потрібно навантажувати карбюратора, енергетичні гелі, буряковий сік або що-небудь спеціально для цього відстань.

+609
Sunil Pachlangia 14 черв. 2010 р., 07:05:01

Найпростіший відповідь на ваше перше питання полягає в тому, що ваша ліва нога, ймовірно, не так сильна. Для того, щоб виправити дисбаланс, ваш кращий вибір, щоб почати навчання, що ліву ногу. Оскільки ви в даний час не можуть робити присідання пістолет з ногою, зробити прогресій. Якщо ви можете опускайтеся до положення присідання пістолета, зробити це як негативне, намагалася йти якомога повільніше. Якщо це все ще дуже складно (а я б порадив не натискати занадто сильно, тому що ви не хочете втратити контроль і є ваш вагу тіла, візьмемо коліно або голеностоп в неправильному напрямку), зменшити вагу і поліпшити відчуття рівноваги, тримаючись за щось, одночасно опускаючи і піднімаючи себе. Як вам краще, вам покладаються все менше і менше на поверхні, за яку ти чіпляєшся, поки ви не можете зробити рух самостійно.

+581
Gokul Nath KP 6 вер. 2019 р., 17:12:07

Багато людей будуть стверджують, що важких часткових повторень з використанням навантаження над 1 ПМ вигідно для побудови сили, але я не думаю, що це так. Претензія полягає в тому, що, оскільки використовується більший вагу він буде набирати все більше сили, але він може працювати з великими вагами з-за механічного переваги, це не означає, що його м'язи виробляти більше сили, то вони виробляють таку ж кількість сил, як зазвичай представниками тієї ж тривалості, так чи є вигода для них?

+482
Jared Olafsson 6 трав. 2019 р., 04:11:30

Продовжуйте працювати за вашим розкладом (якщо є 48-72-годинного періоду відновлення після кожної сесії-якщо ні, зробити новий розклад). Це не шкідливо, а може навіть хворобливі відчуття йдуть рано.

+456
Joe Nilsen 2 квіт. 2012 р., 19:30:40

Це дуже схоже на програму, яка у мене на верхній частині тіла. Моя основна робота-це зробити хоч кожен день навчання. Це, як правило, коротший і залежить від нашого тренера. Так я і не розробляти свою програму. Я відвідую досить спокійний тренажерний зал, кроссфіт, який дозволяє багато різної роботи на будь-які інші цілі.

Так що АБС може бути 3 РДС або 30 кожної бічної планки, бічна планка, порожнистий позиції. Тільки 4.30 хв.

Або 3 РДС ДГР 10 повільних присідань, 15 назад розширення, 15 зворотного hypers не час. Ймовірно, менше 10 хвилин всього.

Так що я б зробити, починаючи з понеділка

В + основних | день відпочинку | в + основних | день відпочинку | в + основних | день відпочинку | день відпочинку

Дні відпочинку, як правило, означає рухливість, завальцювання піни і розтягування. Загальна навантаження трохи менше, ніж ваша. Так що я думаю, що ваша навантаження-це нормально. Але я волію мати ясні дні відпочинку. Я безумовно благо.

Тренування ніколи не змінюються. Фундаментальні сили верхньої частини тіла, ймовірно, дуже схожі на основні сили ніг (присідання, присідання деякі більше). Мені подобається деякі гімнастичні працювати, тому я іноді кидають у деяких стійку дрилі, задні важелі, передні важелі, м'язи UPS і т. д. Просто для задоволення.

+431
Massacr3 23 бер. 2018 р., 00:19:32

Ну,

Я відповім з моєї точки зору нуб/новачок на серйозні заняття в тренажерному залі.

Чому я люблю книги є те, що пояснює все, що потрібно знати про самих серйозних вправи поганому безумовної сволотою, як я повинен це зробити, і як це зробити.

Проблема я стикаюся полягає в пошуку коректувальник, який розуміє "середній концепції нога" та інші кров'янисті виділення критеріїв, які визначає Ріп. Надія у мене є, щоб почати викладання даного поняття для партнера, щоб ми могли тренуватися і місце з таким же "якістю".

Я не можу критикувати програму в повній мірі, тому що я не роблю це повністю. У мене іншої діяльності між навчальними (ТКД) так що я граю дуже безпечний на підйомниках себе, завжди перевіряю форму на себе (сильно соромлячись приймати тільки відео). Я освоюю по одному на книги інструкції, і він працював. У мене дуже хороша приземкувата форма (перше, що я дізнався) на 118% БВ, мій жим жим,станова тяга поліпшується, як я читав і застосовувати сесії на сесії, як у книзі. Я вже відкинуті очищає влади, тому що у мене є, щоб освоїти дл першого, а оскільки я не вірю, що багато в інструктори, щоб навчити мене краще залишити в цьому.

Я думаю, успіх-це мати хороший мова, книга "переговори", що він простий і зосередитися на вивченні глибоко підйомників бере участь.

Я не шкодую, що роблю це ріпи чином просто тому, що тепер я можу удар,стрибок і удар сильніше, ніж коли-небудь.

+381
mastercoin 2 лист. 2014 р., 17:34:34

Один з моїх зап'ясть слабше інших. Я працюю над зміцненням обидва мої зап'ястя, але я хочу захистити своїх слабких зап'ясті, коли я тренування. Я повинен використовувати обхоплює зап'ястя на слабкі зап'ястя або обидві руки?

+380
user23676 11 квіт. 2010 р., 05:51:44

Кращі тягнеться на згиначі стегна варіації постійної випад. Основна версія виглядає так:

standing lunge

Дві головні складові, щоб отримати максимальну віддачу від нього, якщо мета-це розтягування згиначів стегна, є: розгинання стегна (поставивши ногу далеко позаду) і вигинаючи спину.

Йога відмінно підходить для початку. Більшість версій йоги 'сонце салютує' включають все, що необхідно для нейтралізації наслідків тривалого сидіння. Я б використовувала будь-яку можливість, щоб зробити розтяжку, тому що 8 годин в день сиджу багато, щоб компенсувати. Якщо це не можливо, щоб зробити повний набір сонце салютує в офісі, просто встати принаймні один раз на кожну годину, він буде робити великої різниці.

Щоб зрозуміти анатомію потрібно знати, які задіяні м'язи, де вони надають, і що вони роблять. Щоб розтягнути, вкладення повинні рухатися далі один від одного. Візьмемо для прикладу поперекової, вона згинає стегно, поширюється на поперековий відділ хребта і поворотах тулуба, тому якщо ви хочете розтягнути його, зробити навпроти кожного дії, т. е.. продовжити одне стегно, згинає хребет, і відігнути в протилежну сторону (ж підняти руку як подовжена нога), яка буде виглядати приблизно так:

reverse lunge

+302
Kanda Runapongsa Saikaew 25 лют. 2014 р., 06:23:27

Я 23-річний чоловік. 6'1" @ 84кг.

Я почала силові тренування в жовтні 2014 року і стала на це Вендлер 5/3/1+ ВВВ.

По-перше, я знаю, що я, можливо, вийшов на ту ногу, що йде з цією програмою навчання, в першу чергу, а от 4-денний спліт працював для мене, і як я тренувався з 2 іншими хлопцями, він просто працював.

Що стосується мого ліфти, починати зараз:-

  • Присед: 65кг - 115кг
  • Лавка: 35кг - 65кг (на жаль був масивний затихне з-за за навчання, яке поклав мою лавку порівняно позаду.)
  • Станова тяга: 65кг - 115 кг (зараз починають відчувати проблеми з моїм зчеплення.)
  • ЗНМ: 27.5 кг - 55кг

Минулого місяця я почав використовувати в Табата-стилі ВИИТ в моє навчання, яке проводиться 3 рази на тиждень; обидві ноги днів і 1 день відпочинку. Я вирішив зменшити гучність на дні ногою, щоб компенсувати додаткове навантаження.

Я повернуся в спортзал, після відпустки, в середині вересня, коли я хочу почати нову програму. Я б хотів побачити це Для 7/8 місяців напередодні весілля на початку травня 2016 року.

З точки зору цілей я шукаю розмір і сила - я щасливий з повільний і стабільний вага прогресування 5/3/1 і я в основному задоволений своїми поточними досягненнями, але я не можу позбутися думки, що я можу робити більше, з моїм-то час вони принесуть великі зміни.

Отже, у мене є тимчасові рамки і привід, тепер мені потрібна програма. Як для одного, який буде доречним було б здорово, якщо б вона могла б працювати наступним чином:-

  • Мені подобається бути в змозі мати мої тренування закінчені приблизно за 1 годину, 1.5 годин на HIIT днів. Як вона стоїть у мене короткі вечорами, не включаючи тренажерний зал, так коротше, тим краще...
  • Повинні бути в змозі вписатися в ВИИТ для використання в кардіохірургії. Зараз у мене цикл на велотренажері.
  • Якщо це можливо, програма, яка є безпечною для запуску без нагляду: у мене є домашній тренажерний зал, всі вільні ваги, яка складається з силової рами, штанга олімпійська 20кг, багато ваг і стенду. У мене немає зупинок безпеки.
  • Мені подобаються всі 4 основних підйомників, тому бажано номери яких пропущені ЗНМ наприклад (який я бачив за кілька процедур - божевілля!)
  • Без кабелю вправ - я в домашній тренажерний зал. З тієї ж причини, кількість вправ повинне бути зведене до мінімуму - рухомого ваги круглої і відгвинчування гантелі втомлює.
  • Я дуже відкритий для переходу на більш агресивну програму, яка більш лінійним, ніж 5/3/1 - я не думаю, що я все, що поруч з 'б'-отримати можливості просто немає.
  • Нарешті, може бути, трохи тут бажане за дійсне, але поки у мене є час, було б здорово, якщо б програма, яка буде (сподіваюся) бути рекомендовані для мене, як правило, дає значні зміни в 3/4 місяця. Це дасть мені час, щоб спробувати нову програму для подальшого 3/4 місяців до великої день.

Я дивився на все працює 5/3/1 Джима Wendler для початківців, щоб збільшити експозицію підняти, щоб більше, ніж 1 раз в тиждень, але я не бачив багато оглядів/досліджень на те, щоб переконати мене змінити. Крім того, з короткого читання я зробив досі, здається, що загальна кількість повторень, дійсно менше, ніж звичайна програма, але тільки на 2 дні...

Інші програми я переглянув:-

  • GZCL
  • PHUL

Будь-які поради вітаються. Спасибі!

+299
NateSchockmel 4 черв. 2012 р., 06:19:52

Хоча відповідь вже був прийнятий, думав, що я кинути свої п'ять копійок. Я був на протеїнові коктейлі на рік або так і ходити в тренажерний зал і інші види діяльності. Після походу в тренажерний зал я б вам вкрай вичерпані, і мені потрібен тиждень, щоб оговтатися кожен раз. Тому я пішов у магазин живлення і вони запропонували мені брати BCAA і відразу я помітив, що відновлюватися набагато швидше після походу в тренажерний зал. Так що для мене це дійсно вийшло.

Так яка різниця, коли ви отримали відповідь вже перевірено. Це працює? Чорт, так.

+245
bcm 22 трав. 2017 р., 11:49:57

У мене була та ж проблема. Я була 85 кг, коли я зламав ногу і в 1,5 року я важив 110 кг. У мене була офісна робота. Вранці я з'їв стільки, скільки я міг. Після роботи, я йшов 1 годину (не більше). Через кілька тижнів, 1,5 години в день, і справа пішла краще. У другій половині дня, я з'їв все, що я хочу, тому що я не їла ввечері, і, через деякий час, моє тіло почало звикати до нього. Я втратила 4 кг за 1 місяць, і після 2 місяців, в загальній складності 10 кг (не знаю, якщо це корисно). Я замінив напої з водою. І скоротили погані речі, як цукерки, Шоко, фастфуд. Це тільки початок, це важко.

Пам'ятайте, якщо ви хочете кинути, чому ви почали.

+209
TheLostInUnknown 17 січ. 2010 р., 22:27:16

Поглянемо на тілі науки. Ця тренування складається з близько 20 хвилин високої інтенсивності силового тренування приблизно раз на тиждень. Тоді вашій дружині доведеться з'ясувати, що робити з рештою частиною її 90 хвилин і подрімати! :-)

У двох словах, ББС перевіряє як м'язового зростання і аеробний підготовляти на клітинному рівні. Виходить, що те, що ми думаємо як "кардіо" не так ефективні, як ми змусили повірити, і аеробні кондиціонування є локалізованою стільникового явище насправді не прив'язаний до серцевого м'яза по суті, це більше про те, як ефективно клітини вашого тіла може поглинути кисню (каталізатора для обробки накопиченої енергії), що серце подає йому. А розгром сталих низькоінтенсивним кардіо, ББС рекомендує тренування, яка робить мінімум, необхідний для стимулювання росту, що ефективність а також у м'язовій силі.

+148
graup 1 квіт. 2019 р., 19:46:48

Найбільш ефективна форма танцю стане те, що вам подобається найбільше. Зумба виразно можете працювати до сьомого поту, але якщо вам не подобається і немає мотивації, то найбільш ймовірно дати його в кінці кінців або пропускати тренування.

Щось на зразок балету, можливо, не так швидко, але стрибки і баланс руху мають намір побудувати більш сильні м'язи ніг, яка допоможе вам спалювати більше калорій, коли ви перебуваєте в стані спокою.

Знову-таки, все залежить від того, який вид танцю ви, швидше за все, дотримуватися. Гарна ідея, може бути спробувати кілька різних форм. Потім ви можете вибрати улюблений або тримати кілька різних форм, так що завжди є якась різноманітність. Це може також допомогти у зв'язку з концепцією м'язи плутанини.

+143
user34210 20 серп. 2017 р., 00:42:29

Що їх викликає?

Може бути неналежна форма і/або ви не послабити ваші стегна через розтягнення.

Що я можу зробити, щоб пройти цей момент?

Робити розтяжку і робити більше на відміну від збільшення повторень.

+50
funkju 9 вер. 2014 р., 12:58:26

Розрахункова TDEE це просто, що оцінюється. Є багато інших факторів, які можуть вплинути на ваш ПОВ, що ці калькулятори не враховують.

Використовувати 2 тижні циклу, щоб встановити TDEE на, з'їж це, а потім виміряти різницю в масштабах і ваші енергетичні рівні/настрій. Якщо ви не втрачаєте вагу і відчуваєте себе добре, то далі знижувати споживання калорій і спробувати ще на 2 тижні. Якщо ви втрачаєте трохи за те, що ви очікуєте або відчуваю себе жахливо, тоді калорійність вашого раціону небагато.

Ваш BMR-це дуже особисте і не може бути "прописаний" за допомогою калькулятора. У кращому випадку це дає вам відправну точку. Вийти і зробити деякі науки.

+38
hzpz 28 груд. 2014 р., 07:41:13

Найголовніше тут, я думаю, дивитися, як ці інші хлопці в спортзалі виконують свої ліфти і порівнюючи з тим, як ви робите ті ж вправи. Вони роблять дуже строгий повторень? Як ваші представники?

Якщо, наприклад, ви зробити біцепса кучері з 50 фунтів, у той час як балкони з вашої верхньої частини тіла, ви будете працювати біцепс набагато менше порівняно з роблю всього 30 фунтів, але дуже суворих повторень.

Вага в цьому питанні менш важливі в деякому роді. Очевидно, ви повинні мати прогресивної перевантаження, але це не завжди означає, що будуть надзвичайно важкими. Вам потрібно знайти баланс, щоб стирчати з хорошим стисненням і часу під напругою, і досить важка вага.

+34
wanda chandler 10 трав. 2017 р., 09:13:54

Показати питання з тегом