Гарне кількість сетів і повторень для різних груп м'язів

Близько 10 років тому, коли я вирушив у свій перший тренажерний зал, тренери сказали мені, щоб зробити 3 або 4 підходи з 8 до 15 повторень на 3 різних машинах для кожної групи м'язів, залежно від мети я хочу досягти.

Тепер мені цікаво, якщо це правило вірне для кожної групи м'язів, тому що м'язи такі різні. Маленький біцепс втомлюється досить швидко, поки я можу зробити набагато більше повторень, коли я треную м'язи живота. Він відчуває, як різні м'язи потрібно різну кількість або тип тренувань. Чи Правильно це і є якісь напрямні можна використовувати для орієнтації? Або я занадто переймаюсь з цим і мій стандартний підхід 3 підходи з 12 повтореннями на 3 машинах добре працює за все? Мене найбільше хвилює, тренування живота і тренування м'язів ніг.

Редагувати: Додати більше інформації, як ви і просили. В даний час я намагаюся зробити перше вправу без машини (гантелі наприклад), а два інших з машиною. Я в даний час націлена на мою верхню частину тіла (груди, плечі, верхня і нижня частина спини, живота), щоб отримати деякі м'язи і стабільності, а також тренувати ноги, щоб отримати більше пружності для бігу, тому що я граю у футбол, і повинні бути швидкими.

Зазвичай моя тренування складається з 3 груп м'язів. Вчора я почав з плечі (3 вправи, 3 підходи, 12 повторень), приступив до верхньої частини спини (3 вправи, 3 підходи, 12 повторів) і, нарешті, шлунок (3 вправи, 3 підходи, 15 повторень). Розминка складається з 10-15 хвилин кардіо на велосипеді і охолодження те ж, з додатковою розтяжки.

+806
vmingp 13 лип. 2017 р., 08:01:25
15 відповідей

Мій Макс пульс ~182 згідно з звичайними методами розрахунку.

Ризикуючи насправді не відповідаючи на запитання: ви розглядали можливість, що ця оцінка максимального значення можуть сильно відрізнятися від ваших фактичних максимум? Ви згадали, що ваш вік-38, і я помітив, що твій передбачуваний максимум 182 зручно поміщається з сумнівною1,2 "ЧССмакс = 220 - вік" формули, які можуть бути дуже близькі за деякими статистично значний відсоток населення, але може бути трохи вище або нижче, ніж ваш максимум.

Суть ось у чому: якщо ваше початкове припущення про HRмаксимум поганого, зони/відсоткових розрахунків наступне від нього буде неправильно. Так що ви повинні переконатися, що правильно склали насамперед на його основі.

Є кілька способів3 визначити ваш HRмаксимум або принаймні дуже близько до нього. Це, як правило, передбачає деякі фізичні (математичних) вправа, контролюючи свій пульс. Якщо у вас є які-небудь медичні умови, ви, можливо, захочете проконсультуватися з лікарем, чи навіть лікар допоможе вам визначити свій дійсний, а не передбачуваний годинумаксимум (через навантажувальний тест).


1 Kolata: http://www.nytimes.com/2001/04/24/health/maximum-heart-rate-theory-is-challenged.html?pagewanted=all&src=pm

2 історії з мого особистого досвіду: коли мені було 38 у мене був стрес-тести, проведені (на велотренажері), і натисніть на виміряне пульсі 188 ударів в хвилину, 6 за мій "Макс" 182. Я зараз 42 і 185 під час недавньої поїздкою; 7-за мого "Макс" 178.

3 Едвардс: http://www.howtobefit.com/determine-maximum-heart-rate.htm

+832
onxx 03 февр. '09 в 4:24

Як правило, це можна зробити сильніше без нарощування м'язової маси, як тільки ви досягнете певної точки. Проблема полягає в тому, щоб досягти цієї точки, ви, ймовірно, все ще наростити м'язову масу і отримати більше. Також, будь ласка, подивитися цю відповідь як теоретична бессвязних замість рекомендованого курсу дій.

Теоретичні роздуми:
По-перше, вам не треба набирати розмір, щоб набратися сил. Сила залежить від декількох чинників, серед яких розмір м'язів (і, отже, кількість м'язових волокон) є тільки один. Інші міжм'язова координація та двигун вербування серед інших. Тому навіть якщо ви тримаєте м'язи розмір постійно, ваші здібності піднімати важкі речі, можуть збільшити. Це набагато складніше зробити, очевидно, і прогрес буде значно сповільнюватися.

Інша проблема з цим підходом полягає в тому, що ваше тіло буде хочете наростити м'язи, щоб бути в змозі задовольнити стресу ви поклали його під. Це може тільки бути припинено, не даючи вашому тілу будівельні блоки, що потрібно для цього. Так що якщо ви не забезпечують надлишок калорій, ваше тіло не може що-небудь будувати в довгостроковій перспективі.

Короткостроковій перспективі, однак ваш організм може використовувати жири, певною мірою. Ваше тіло буде мати, щоб вирішити, що більш важливо, і, певною мірою, наростити м'язову масу від жиру, поки ви не досягнете точки, де він вирішує, що обидві вони однаково важливі.

З цього моменту, ви не зможете побудувати нові м'язи без надлишків калорій. Однак, майте на увазі, що в цей момент ти будеш сильно худий і м'язистий, що, ймовірно, саме одна річ, яку ви не хочете.

Способів дістатися туди:
Перший підхід буде починати з нуля. Ви можете втратити м'язи по-перше, не працювати протягом декількох місяців і тримати досить строгу дієту, яка, можливо, дозволить вам сильніше звідти без побудови м'язів в процесі. Ви могли б почати з самого початку, хоча немає жодних гарантій, що ти не зможеш ще раз величезне.

Другий підхід я можу думати, це дієта без втрати сил. Це навіть більше, ніж перший підхід, позбутися від жирових відкладень першої і м'язи пізніше. Це дозволить вам зберегти свої сили, певною мірою. Це в принципі нормальна бодібілдинг дієта, але ви б змиритися з втратою м'язів замість того, щоб намагатися запобігти його.

Висновок:
Якщо під "дивлячись дівчатка" ви маєте на увазі м'який, без особливих видимих м'язів, я боюся, що не може бути зроблено при збереженні і/або набирає силу. Якщо ви подивитеся деякі з кращих кроссфіт дами, хоча, як ви бачите, вони виглядають спортивне (сильний) без втрати своєї жіночності, в моєму таке. Залежно від генетики і як ЗГТ виклав, можна було б наблизитися до цього погляду. Це не буде легко, хоча, і немає ніякої гарантії, що це спрацює.

+779
charliegriefer 27 квіт. 2018 р., 08:34:14

Існує більш ніж один спосіб вимірювання фізичних вправ. Так кількість калорій, є низьким, і збільшити кількість калорій, знадобиться багато сходжень. Низький рівень кардіо і психологічних цінностей тренування може значно перевершити чисте калорійність. Додайте до цього альтернативного ліфта, який дасть вам набагато менше. Я кажу про те, що ви повинні прийняти по сходах, коли це можливо, але не використовувати його в якості основного вправи. Кожен трохи допомагає.

+771
Chery1205 7 трав. 2017 р., 08:15:44

Примітка: Я знаю, що це не достатньо часу для м'язів, щоб повністю відновитися, будь ласка, прочитайте моє питання

Я брав участь у важкій атлетиці вже більше 6 років, і з самого початку я постійно чула не працювати ті ж групи м'язів два дні поспіль. Міркування має сенс, і я дотримувався цієї стратегії з усіма моїми підйому, аж до сих пір. Я недавно почав Смолов присед програма, яка в рамках підпрограми включає в себе навприсядки два дні поспіль.

Моє питання, чи Є, для більш досвідчених важкоатлетів, там може бути вигода підкреслюючи м'язів, поки він ще в середині відновлення, можливо, з-за різного роду реакції організму. Може потенційний різного роду відповідь дає той факт, що тренування з 1 ДЕНЬ 2 не повністю оговтався від?

+566
Margot Banescu 11 жовт. 2019 р., 02:38:51

Я тільки що закінчив мій перший GPS-гусеничний тренування на велосипеді. Я простежив мої "досягнення" з допомогою двох різних спортивних трекерів -- добре і Runastic (я використовую і в той же час суто в цілях тестування).

Результати представлені як спортивні трекери (відстань, час, швидкість) практично однакові, за винятком кількості калорій, що я спалив. Додатки Endomondo показує значення в два рази більше, стверджуючи, що я спалив 609 калорій, у той час як звіти Runastic тільки 328.

Я очікував побачити деякі відмінності, так як калорій вигорання-це цінності, які не можуть бути виміряні з високою точністю (принаймні в цих обставинах), але маючи ці значення у два рази насправді здивував мене.

Моя тренування було 45 хвилин їзди на велосипеді, на 10,5 km відстань. Я 181 см і моя вага становить 120 кг (метричних).

Це питання не пов'язаним з деякими проблемами в будь-якому з цих спортивних програм-трекерів. Я запитую, Який з цих двох значень є (має бути) ближчі до реальності? Виходячи з вищевказаних параметрів тренування, скільки калорій потрібно спалювати?

+537
nito 11 черв. 2013 р., 00:54:14

Ще в 1970-х роках теорія була тримати пальці разом. Потім люди почали застосовувати техніки і науки до спорту. Одним з ранніх досліджень було Дару Торрес, за участю формою руки, які вона використовувала. Вона проігнорувала загальноприйнятої теорії, і поплив з "розслабленими" форму руки, з пальцями нарізно. І вона була гарна (так ефектно).

Тепер, якщо ви дивитися відео Топ актуального вільним стилем плавці, ви побачите, що їх пальці не закриті наглухо. Один тренер мені говорив із пропонує почати з долоню схоже на те, як ваша рука природним чином формує себе в той час як ви стоїте і нехай ваші руки і кисті мотатися ліниво - пальці не тиснуть.

В якості посилання, це відео на YouTube Натан Адріан робить його легко побачити, що його рука не стиснула разом.

+518
Nin 7 бер. 2013 р., 16:11:51

Я хотів би запропонувати, ви повинні зосередитися на тому, як з такої ж ваги, 50% кардіо, 50% підняття тягарів. Я пропоную вам зробити 3-х денну тренування, де ви будете робити ваше повне тіло кожне тренування, що допоможе вам отримати хороші базові для подальшого підняття тягарів. У вихідні дні ви поклали в 20-40 хв кардіо, спробуйте особливо HIIT кардіо (просто погуглите, що це означає і як це працює), це допоможе вам спалювати жир набагато швидше. Так що ви могли б зробити щось на зразок цього:

  • Понеділок: повна тренування тіла (1-2 вправи на кожну частину тіла, груди назад плечі АБС ногах біцепси & трицепси)
  • Вівторок: 20-40 хв HIIT кардіо, на вулиці або в тренажерному залі не дуже важливо
  • Середа: Повна Тренування Тіла
  • Четвер: 20-40 хв HIIT кардіо
  • П'ятниця: Повний Тренування Тіла
  • Субота: 20-40 хв HIIT кардіо
  • Неділя: день відпочинку, нічого не робити і просто готуватися до понеділка тренування

Чому я можу ставитися до цього?

Я був на подібній точці, в якій ви перебуваєте зараз, і цей план дуже допоміг мені побудувати деякі основні м'язи і спалювати жир, через 3-4 місяці я його змінили, але я думаю, що це повинно допомогти в початку.

Хороші посилання я можу надати вам:

bodybuilding.com

muscleandstrength.com

Вони обидва мають купу тренувань і вправ, перевірити їх і експериментувати. Ви скоро дізнаєтеся, які вправи ви можете робити або що ви насправді не подобається.

Якщо у вас є які-небудь питання просто вдарив мене в коментарях :) сподіваюся, це дало вам гарний початок про те, як почати,

ура Бадд.

+490
Nic Benders 20 груд. 2017 р., 11:38:27

Тряска або тремтіння після тренування може бути причиною для тривоги, але в багатьох випадках, проблема пояснюється щось просте, такі як втома або недоїдання. Вжиття заходів до і після тренування може допомогти запобігти тряску в багатьох випадках, і часто легко піддається лікуванню, коли воно відбувається. Якщо ви качаєте постійно після тренування або трясти, коли ви не працюєте, зверніться до лікаря.

+464
Marc Rubelli 31 трав. 2018 р., 11:31:25

У мене є полярний монітор серцевого ритму нагрудний ремінь, і сумісний з Android телефону на який я можу запустити кілька різних програм для запису мій пульс. Мій основний інтерес в тому, скільки калорій я спалюю під час будь-якого тренування. Я граю в різні види спорту і регулярно.

Що стосується мене то якраз біля кожного додатка я пробувала поставляється з можливістю вибору типу вправ, а потім вона буде розрахувати різні ставки калорій.

Гірше те, що ці різні спалювати калорії ціни, здається, бути отримані з багато припущень про те, скільки чоловік буде спалювати виконуючи ці дії, не те, що я насправді роблю. В якості тесту я спробував підключивши монітор серцевого ритму, вибираючи заняття, як "командні види спорту" або "скелелазіння", а потім просто стояв без руху. Незважаючи на те, що насправді я не роблю нічого, кожне додаток мені показує спалювання калорій досить агресивно, як якщо б я займався цією діяльністю.

Чого я дійсно хочу-це об'єктивний показник, що не спробувати і зробити вибір, грунтуючись на тип тренування, що я роблю, і дає мені знати, що, швидше за все, мінімум калорій я роблю з урахуванням моєї поточної навантаженні рівень, як вимірюється пульс. І, звичайно, приймаючи в деяких відомих вимірах про мене, наприклад, мій зріст, вага і вік. Може бути, GPS і крокомір, але незалежно від вимірювань він використовує, вона повинна бути об'єктивною і не передбачається.

Я бачив це питання, який приводить мене до думки, що це має бути можливим, щоб використовувати тільки частоту серцевих скорочень, і ще я не можу знайти додаток для Android, яке робить це.

Це взагалі не можливо? Є причина, чому ці програми всі складові цифри, а не просто з серцем вхідний рівень?

+400
Pincer 1 груд. 2017 р., 13:08:10

Я також був одним з тих хлопців, які страждають від гінекомастії / сиськи / Сиськастый / гінекомастія (тепер ми всі знаємо, що це було). Я спробував все, що мені було сказано, і виявив, що так багато людей навіть не розуміють, що є різні типи гінекомастії. Люди б просто сказати, схуднути і робити вправи на груди, приймати протисудомні таблетки естрогену, вживати правильну їжу. Всі ці роботи, але важливо, що вони не працюють для всіх, з-за різних видах гінекомастії.

Моя пропозиція нікому б отримати діагноз лікаря, знаю, що тип людини сиськи у вас є(це може бути просто жирної грудей), а потім шукати план дій.

Ви могли б бути найбільш певними хлопець в тренажерному залі, роблячи всі ці вправи, але груди все одно не форму, як ви хочете. Його в основному мульти фокальний підхід до зниження появи людини сиськи.

+359
RosieRo 17 вер. 2011 р., 21:57:09

Так, немає і можливо.

На жаль, це буде найкращий відповідь ви отримаєте. Вправа виявилося серце обмежувач захворювання, і, безумовно, знижує фактор ризику ожиріння (за умови, що ви не їсте величезна кількість і залишитися жиру), так що в цьому сенсі, так, це може зменшити хвороби серця. Але, якщо ви досі паліть та/або є поганий дієти, це не буде панацеєю від усіх бід.

Наскільки палео дієта, це ще один "пунктик" дієта на мій погляд. Це спроба людей знайти найкоротший шлях до підтримання здорового ваги. Їжте збалансоване кількість макронутрієнтів (вуглеводів, білків, жирів), з акцентом на здорові жири (авокадо, горіхи, риб'ячий жир, здорові кулінарні жири тощо) і різноманітні фрукти/овочі, і ви повинні бути добре.

Зверніть увагу, вам потрібно змінити свій раціон трохи (або дуже) якщо у вас є почуття, такі як глютен, непереносимість лактози, або інші проблеми з травленням, або якщо вам потрібно більше макроелементів для атлетичних цілей (витривалість спортсменів вимагається високий відсоток вуглеводів, ніж пауерліфтер наприклад).

+273
lCapp 15 серп. 2017 р., 09:40:43

Яка різниця? Я дивлюся на варіанти струсити і деякі з них містять сироватковий ізолят, деякі з них містять сироватковий концентрат і деяке інше.

+201
vzt87 8 лип. 2015 р., 23:53:18

Вони будуть допомогти вам. Результати варіюються від людини до людини. Деякі люди бачать невелике зростання, а інші бачать величезні прибутки. Щоб поставити його у термін, який кожен може зрозуміти, ефективність. *Якщо ви працюєте і сказати, ноги виробляють, на максимальному, 500 Н сили, і кожен крок ви приймаєте під час роботи виробляє 100 Н сили, ви використовуєте 20% від максимального зусилля. Зараз кажуть через присідання вам збільшити вашу максимальне зусилля 750 М. Якщо ви не поліпшите ефективність бігу взагалі, ви зараз поштовхи з 150 Н на крок, який досі тільки 20%. Це означає, що більше відстань, пройдену за кроком. Тепер ви все ще хочете працювати в тренування м'язової витривалості і тренування, призначені для управління вашим поріг молочної кислоти, але ви можете бачити результати. Станова тяга також поліпшити міцність серцевини. М'язи живота, спина, найширші, все побачите поліпшення і опір втомі. Існує навіть тенденція відбувається відійшовши від тривалого, повільного дистанційні заняття в деяких групах. Це історія про те, як він тренувався для великих подій. http://www.gotrimax.com/TriMaxBmac.htm . Візьміть з цього те, що ви будете. Я не рекомендую змінювати свій раціон в будь-якому випадку, я просто показую вам, що успіх може бути знайдений різними способами. Те, що працює для нього може не працювати для вас. Удачі.

*Математика на це не реалістично. Будь ласка, не судіть мене за це. Це трохи складніше, ніж те, що я написав, але що є лише загальне уявлення про те, як він працює.

+121
ldeck 30 вер. 2016 р., 06:45:56

У мене обвалився звід в одній з моїх ніг з-за минулих травм. Мені лікар прописав ортопедичні устілки і були зняті за всі вправи. Моя головна мета полягає у втраті ваги. Здається, що більшість кардіотренажерів викликати однак мені ноги (і, як наслідок нозі) болю. Які вправи можна робити для зниження ваги, які не вимагають постійного тиску на ногах?

+109
MAREEKMIA 14 січ. 2017 р., 02:03:48

Можливі Дублікати:
Курячі ніжки + сідниці вправи - відео-тренінг без обладнання (на дому) або з обладнанням?

Я новачок (чоловік) і хочете отримати насос масу на мій живіт, стегна і ноги (вони дуже тонкі в порівнянні з моєю верхньої частини тіла)

Я хочу зрозуміти, які основні напрямки цілі в кожному регіоні:

  1. Попки
  2. Стегна
  3. Ноги

для того, щоб набрати масу і м'язи?

У мене немає знань в якому б корпусі тіла, ні у мене немає знань про популярних термінів.

+16
LHess 20 квіт. 2014 р., 19:59:21

Показати питання з тегом