Поради фітнес-програми?

Клієнт StackExchange,

Я тут новачок і ще цілу годину шукаєте місце для можливих відповідей на моє запитання, безрезультатно. Я знайшов цей список фітнес-програм: створення збірника фітнесу та харчування додатків?

Однак, це не зовсім те, що я прошу, тому я постараюся пояснити ситуацію.

Я здорова людина, яка працює 5-6 разів у тиждень з гирями, штангою, важка атлетика і вправи.

Що я знаходжу важко збирає мою програму, а не просто з'являтися і працювати. Наприклад, сьогодні вранці я вирішила, що зроблю гирьового вправи, але я організую тренування на льоту. На відміну від понеділка, четвергах і суботах я або з подругою, яка не залишає мені ніякого місця для маневру, кинувши щось на льоту, але досягає визначених результатів.

Я шукаю додаток, яке може зібрати воєдино розрізнені шматочки моєї головоломки Workout і прописати мене програма, яка допоможе досягати своїх цілей.

Подивившись на більшість додатків, які існують, здається, що є) енциклопедичний додатків з купою вправ, спасибі!, або б) дійсно зайві 7 хвилин конфорок попою тренувань, які я б не став чіпати десятифутовым полюсом.

У кого-небудь є рекомендації на щось подібне, про що я кажу? Якщо ви використовуйте фітнес-програми, і навіть є невдалий досвід, дайте мені знати, це може бути корисним в отриманні ближче до того, що я шукаю.

Спасибі.

+359
Shirley Owens 12 черв. 2015 р., 19:29:52
25 відповідей

Майк чітко викладені причини, чому зовнішнє рішення, ймовірно, не гарна ідея, якщо ви багаті. Я б додав, що там ніколи не було клінічних доказів того, що після будь-якої дієти призведе до довгострокової втрати ваги, так що ви будете робити, ймовірно, буде марною тратою грошей. Однак, у цьому є сенс, і я бачив цікаво, що стійке зниження ваги можливо з постійною зміною способу життя. З великим трудом, полягає в тому, що постійні зміни.

Я не знаю, що ваші точні обставини, але більшість людей занадто зайняті, щоб робити такі зміни, які необхідні. Сон, фізичні вправи, і готування займе багато часу. Вправи протягом однієї години часто включає в себе подорожі в часі + душ + відпочинок. (Я даю 2.5 годин до 1 години кроссфитом позайматися). Приготування здорової їжі, яка вам сподобається, необхідно перейти в магазині, планування і приготування (я готувала професійно, і як і раніше витрачають не менше 1 години в день приготування 3 швидких страв. Якщо я хочу щось цікаве, що легко доходить до 2 годин). Тепер ви кидаєте в догляді за хворим членом сім'ї і знайти час, щоб робити те, що вам потрібно зробити, починає виглядати поза досяжності.

Зайшовши в тренувальний табір, або навіть брати відгул на роботі не вирішить цю проблему. Я вважаю, що ви повинні налаштувати все ваше життя, щоб зробити це час. Це може означати переїзд ближче до роботи, перехід на роботу, що не вимагає стільки часу і відмовляючись від хобі та інші обов'язки. Якщо ви не кинулися в звичайний день, у вас немає сталого способу життя, і ви в кінцевому підсумку почати торгувати простота (в штучної упаковці їжі або фастфуду) для здоров'я. Створюючи життя, в якій у вас є час, щоб піклуватися про себе, на мій погляд, першим кроком в ситуацію, коли необхідна зміна способу життя.

+960
Alexey Milogradov 03 февр. '09 в 4:24

Будь-яка тренування може привести до травми

Я насторожено вправ з власною вагою так само, як я побоююся штангою навчання. Обидва мають свої ризики, в тому числі тендиніт, проблеми з плечем, і проблеми зі спиною.

Перетренованість-це питання, під будь перестаратися прогресії. Те, що ви шукаєте не відзначено будь-якого конкретного інструменту, але обережний прогрес.

Прогресування тренування для запобігання повторної травми

Якщо я обережний з існуючою травми або надмірного ситуації, те, що працює для мене є більш повільною і обережною прогресії: наприклад, при роботі навколо запаленого плечового я почав з трьох сетів з п'яти соусів. Я був здатний зробити набагато більше, але я взяв його супер повільно. Наступна тренувань виглядала так:

  • Три серії по п'ять разів
  • Три комплекти з шести
  • Три комплекти з шести
  • Чотири комплекти з шести, так як мені хотілося більше обсягу, але відчував, що моя форма почала погіршуватися трохи ближче до кінця набору
  • Чотири комплекти з шести
  • Чотири сім
  • Три вісім
  • Три набору з восьми за кілька тренувань, поки він не відчував себе легко і мені не потрібно багато відпочивати між сетами
  • Три набору з десяти
  • ...більш поступове прогресування, поки я бив три набору з двадцяти або кілька наборів з додатковою вагою

Я думаю, що цей підхід добре працює для повернення від травми і приймаючи його легко на потенційних травм.

Подібний підхід працює для штанги теж. (Знову-таки, немає нічого властивого штанги, що робить їх більш схильними до заподіяння шкоди, ніж набір гімнастичних кілець.) Що було мені було рекомендовано:

  • Тому в присяд, зігрітися потім три підходи по 20 повторень і малою вагою, збільшення ваги тільки тоді, коли поточний вагу легко. Коли вага підбирається до 135, переключитися на 3x5 і додати 5 фунтів раз на тиждень або навіть рідше.
  • Румунська станова тяга, розминка потім один сет з 10, збільшуючи вагу лише тоді, коли в тебе ідеальна форма і вага до нудьги просто. Перейдіть на регулярні станова тяга для набору 5, коли вага важкий, і врахувати ривок-хват станова тяга, щоб підкреслити мобільність і верхній частині спини.

Це один із способів, щоб взяти його повільно і легко з гантелями. Більш повільний темп збільшення ваги і вище-реп стартового періоду як надати більше часу для сухожиль, щоб розвиватися у відповідності з м'язами.

Добре збалансований програмування

Схоже, що ти в першу чергу турбує здорове, збалансоване тіло, а не шукати великий або вразити людей з номерами. Для цих цілей, я б зосередитися на різні вправи і вибирати ті вправи, засновані на законах руху і збалансованій комбінації рухів.

  • Вправи різноманітні: не прагнути бути хорошим підтягувань...прагнути бути хорошим підтягувань, підтягування, м'язи вікна, склоочисники, штангою рядків, і гантелі рядків. Не все в один час і не швидко, але перемикання з побоюванням серед подібних вправ допомагає гарантувати, що ми не надто пристосовані до однієї конкретної проблеми.
  • Моделі руху: класифікувати заняття в групах, таких як тягне, штовхає, сидячи навпочіпки, навішування (тяги), носити речі, locomoting (ходьба, перетягуючи речі, біг, плавання, повзання, brachiating...). Майте на увазі відмінність між швидкими і повільними рухами; тяги і чищення потужність переплітаються і взаємно вигідно як біг і збирається на прогулянку з друзями.
  • Поєднання рухів: на кожен поштовх підібрати тягнути, і для кожного сквот ви вибрали станову тягу, і якщо ви робите підвісний поштовх протягом декількох місяців, можливо, ви переключаєтеся штовхає вниз (провали) на деякий час.

Дослідження підходів такий

Якщо ви хочете з'ясувати, подібний підхід до цього, він може допомогти, щоб побачити, де я отримав ці ідеї. Рух моделей амальгама Ден Джон (див. Його книгу з Павлом) і Ідо порталу (знайдіть його сайт і gymnasticbodies.com'и форуми для своїх постів). Інше було зліплений з припущення, програми рекомендували мені друзі, тренер Зоммер форум постів і статей, які посилаються на його будинок гімнастичних тілі проекту, Rippetoe & Кілгор починає сила (якій багато філософії і продуктивної дискусії про організацію підготовки) та практичного програмування (який йде в науку силових тренувань), а також Тома Курця сильно посилається еліта-спорт томі наука про спортивних тренуваннях.

+923
corrinla ni 10 квіт. 2011 р., 20:54:07

У мене є досвід з аеробними вправами, ніж анаеробних (тобто На відміну від більшості інших людей). Навіть щодо сили. Важка атлетика ніколи не допомагав мені; я потрапив у якийсь момент, і я залишився там. Однак, після того, як деякі аеробні вправи, мій максимум сил досягло відносно високого рівня.

Отже, я дуже задоволений моєю спиною сила з-за гребний тренажер. Скакалка дуже допомогла з моїми литками. Проте, я ніколи не був у змозі створити значний моїх грудей. Віджимання трохи допомогло, але я відчуваю навіть, що може бути трохи занадто важким (у порівнянні з чим допомогли інші групи м'язів).

Я не пишу це, щоб почати аеробний проти анаеробного обговорення; у мене було достатньо. Скоріше, я шукаю щось еквівалент гребний тренажер для грудей. Я хочу пропозиції, як я можу тренувати груди аеробно.

+881
Abigail Anthony 19 січ. 2011 р., 18:54:24

Я згоден з @Грег, але креатин збирається додати багато ваги води. Зробіть своє дослідження на який креатин брати. Креатин-це найпоширеніший, але є деякі інші типи.

Якщо ви шукаєте продуктивність, то креатин і окис азоту ракети-носія, таких як nitrix або сайт noxplode або просто навантаження хрень з L-аргініну.

Я використовую nitrix і мені подобається, але хороший креатин суміш може піти довгий шлях для насосів і відновлення.

+793
weidcrogs 22 вер. 2019 р., 08:13:25

На жаль, це буде так просто, як є менше калорій, ніж ви спалюєте на папері, але значно більш складним, коли ви вникаєте в рівняння енергетичного балансу. Кожен, хто стверджує, що будь-яка метаболічних або енергетичної системи в організмі просто грубо дезінформували.

Елемент складність полягає в кілька факторів, деякі з яких розглядаються тут, але в основному це у свій BMR (основна швидкість метаболізму). Калорій ваш організм спалює, щоб просто функціонувати в якості лежень майже завжди переважна більшість енергії, яку ви спалюєте протягом дня. В якості прикладу, я їм 3000 калорій в день, і 2100 калорій той мінімум, який необхідний, щоб просто тримати мої органи функціонують і зупинити мій 175 фунтів тіла @ 9% жиру в організмі від поїдання себе. Тому мета полягає в тому, щоб змусити ваше тіло спалювати більше калорій, не роблячи годин безглуздо, спільні напружуючись і втрачаючи тіло кардіо.

Інше поширені помилки створюються з-за надмірного використання слів дивне "нічого" і фрази на кшталт 'тон' і навіть 'схуднути'. Коли люди хочуть 'схуднути', що вони дійсно хочуть зробити, це наростити м'язову масу (тон) і втрачати жир. Більшість людей не розуміють, що на голодному стилі катаболическая дієта (яка, я вважаю, що під вашим мінімальною вимогою калорій), ви, фактично, зазвичай втрачають більше м'язів, ніж жиру. Більше 50%, що "вага" втратили насправді цінним, привабливим, і ПОВ-підвищення функціональної м'язової тканини. Ці люди в кінцевому підсумку з ганебною худий/жирний статури. Вони часто помітно тонкий, але все ще досить високий відсоток жиру в тілі (із-за втрати м'язів) і ще може бути в небезпеці хвороби, пов'язані з ожирінням. Ваш організм розумний - якщо не годувати його достатньо їжі, ваше тіло впаде ваш BMR (поряд з енергетичними рівнями) і спалювати м'язи попереду жиру. Наші тіла є адаптивними машини. Побудувати тіло, яке ви бажаєте з вагою інтервальні тренування, і Ваше тіло буде адаптуватися і стати струнким, м'язистим машина. Харчуватися і тренуватися, щоб змусити ваше тіло потребує більше енергії. Голодуючі ваше тіло поживних речовин, він повинен не тільки нездоровий, але ваше тіло пристосовується до потрібно менше калорій. Ваші енергетичні рівні (хороший показник ваш BMR) падіння, і Ваше тіло іронічно налаштований до Орді жиру даний момент він має шанс (коли ваша дієта закінчується). Цей журнал стаття показує, як періодичне голодування змушує тіло накопичувати жир при такій можливості.

Тип вправ теж важливо. Дослідження показали, що високоінтенсивні анаеробні тренування (ваги, спринт) більш ефективні, ніж аеробні (бігові доріжки, біг) для спалювання жиру. Анаеробний тренінг в першу чергу використовує глікоген (цукор) зберігаються в м'язах. У той час як технічно ви спалюєте більше калорій, роблячи ваші годинну пробіжку, ніж протягом силового тренування, аеробне навантаження спалює більше калорій в довгостроковій перспективі. Це пов'язано з після-спалити, як це називається, який ваш організм поповнює свої запаси глікогену в протягом декількох годин після тренування.

Я б настійно рекомендую прочитати цю статтю, так як вона пояснює, як відображає себе-це найефективніший спосіб схуднути (всупереч поширеній думці).

Ось що я б порекомендував:

  • Отримайте ваш відсоток жиру оцінюється (простий спосіб зробити це за допомогою тесту щіпка)
  • Розрахувати необхідний мінімум калорій ваші потреби тіла (виходячи з результату)
  • Їж - не пропускайте прийоми їжі.
  • Спробуйте поєднання інтервального бігу та/або інтенсивного тренування ваги
  • Регулярно, як мінімум, кожні 2 тижні перевіряє складу тіла (щіпка тести), який скаже вам, скільки фактичне жиру ви втрачаєте. Не використовуйте ваги!
+776
Sherrill 21 бер. 2016 р., 17:41:11

Ви можете зробити постійний теля піднімає, йдучи на носочках, а потім плоскою. Ви можете зробити їх на підлогу чи за більш широке використання розширення сходах, щоб отримати більш глибоке шлейф йде вниз (тобто п'ята нижче, ніж носок). Ви можете носити гантелей, але для стабільності і безпеки, я б порадив робити ті, на рівній майданчику, а не на крок.

enter image description here

+767
Kramarenok 22 січ. 2010 р., 18:35:33

Я дуже піклуються про своє здоров'я за останні кілька років - я ніколи не був надмірна вага, але я завжди був мотивований, щоб відповідати тіло і плоский живіт, так що я був дуже дисциплінованим, коли справа доходить до дієти та фізичних вправ. Я взагалі дотримуюся дуже низьким вмістом жиру, низьким вмістом вуглеводів дієти і регулярно займатися спортом.

Однак, останнім часом, люди кажуть, що я виглядаю дуже недовага. Нещодавно я перевірила свій ІМТ, який дійшов до 17,9 - так, я офіційно недовага.

Так що, очевидно, мені потрібно набрати вагу. Але взагалі, коли я набирати вагу я не наберу їх у непривабливих місцях, наприклад в області живота. Чи є спосіб, щоб підвищити свій ІМТ без додавання жиру в черевній області?

+744
jambriz 31 лип. 2017 р., 00:19:39

М'яка лава буде поглинати більше енергії, це буде означати меншу передачу енергії. М'яка поверхня буде, по суті, бар'єр між вами і лави, і в більш важкі ваги призведе вам піднімати менше. Може бути, не до крайності, але менше вага, тим не менш. Завжди обирайте тверду лавку.

+741
Isaac Ngari 7 бер. 2012 р., 21:21:09

Нейтан робить кілька дивовижних продуктів гідратації, які спеціалізуються на дистанції. Я знайшов Minimist , щоб бути кращим з їх camleback-як продукти. Це тільки вага 6,5 унцій для сухої, тримає 50oz рідини і має досить кишені для палива на 4 години. Порожнина, яка утримує сечовий міхур трохи більшого розміру, ніж сечовий міхур, і ви можете використовувати цей простір, щоб помістити додаткове паливо в ньому. Кишеня спереду теж досить великий, щоб прослизнути айфон в нього, якщо вам подобається музика. Я використав це на багато працює, і виявив, що він був кращим за мої camelbacks. Він не дуже сильно висять на ваших плечах, так як вага розподіляється за рахунок використання бічних планок.

Вони також роблять деякі воду-утримувачі для пляшок, а також. Якщо ви збираєтеся носити пляшку з водою, я Реко отримати один, який має хоч невеликий кишеню на ньому. Це дозволить вам носити з собою гель або невелику кількість палива, а також.

+717
Janakee 4 лип. 2013 р., 02:09:37

Це не означає, що вам не вистачає чогось, але більше, що, щоб схуднути, треба менше їсти, їсти менше набагато простіше, ніж рухатися більше (інший варіант).

Лікування сердечно, як спосіб бути здоровим і менше їсть спосіб схуднути.

Робити це здорово, але якщо ваша єдина мета-небудь, зробіть це.

+713
Kevin Garland 6 серп. 2017 р., 16:14:11

Якщо ви йдете суворо по відстані, то при ходьбі буде більш вигідно просто тому, що ви будете витрачати набагато більше часу, щоб покрити ту ж відстань. Кажуть, ви збираєтеся 4 миль. Помірною швидкістю їзди на велосипеді, вам буде покрити цю відстань приблизно за 20 хвилин. Щоб йти по ньому з середньою швидкістю займе близько години.

Там, де вона робить розходження в багато вправ є вплив, яке ваше тіло займає (майже ніхто з велосипедом, більше при ходьбі), а також інтенсивності, з якою ви це робите. Високої інтенсивності вправ спалювати більше калорій, але ви, як правило, витрачають менше часу робити це, тому він може бути мити.

+685
NikoNyrh 8 серп. 2010 р., 03:13:48

Повільний Carb дієти не обов'язково низьким вмістом вуглеводів. В повільний Carb дієти ви вибрали низьким GI/GL і вуглеводів. Повільний Carb дієти є набагато більш сумісні з тренування, ніж низкоуглеводная одна. Ви можете потренуватися на повільний Carb дієти.

У низкоуглеводной дієті ваш організм може використовувати жири та білки як джерела енергії. Що сказав, з мого досвіду, це дуже складно виконувати ваші тренування, Якщо ви знаходитесь на низьким вмістом вуглеводів. Я чую, як люди кажуть, Ви можете, скажімо, піднімати тяжкості на дієту з низьким Carb. Тим не менш, продуктивність настільки поганим, що я відчуваю, що я втрачаю час.

+664
jkratz55 29 серп. 2012 р., 04:31:09

Так білка з бобових, боби, сочевиця і горіхи.

Я не був упевнений в розмірі, але знайшов цю посилання http://breakingmuscle.com/nutrition/how-to-build-muscle-mass-on-a-plant-based-diet

Що, я думаю, можуть виявитися корисними.

Це говорить про те, 1 грам на фунт ваги тіла, наприклад, 200lb культурист мішок 200gms вимагає білка в добу.

Це не моя галузь знань, тому було б здорово, якщо хтось може прокоментувати, і підтвердити, якщо це звучить про право. Дякую

+625
Konrad Rudolph 16 трав. 2015 р., 22:03:03

Вони важать стільки ж, скільки вони важать. Тому що вони відбійних плит, діаметр пластини залишається постійною, що робить його більш жорстким, щоб сказати, скільки на барній стійці. Іноді листи будуть кольорові, за скільки вони важать, але іноді вони не є. Вони можуть важити 45 кілограмів або один фунт або 10 фунтів.

+575
JerseyMike 1 груд. 2016 р., 15:05:01

Цілком імовірно, що ви зовсім не новачок у піднятті тягарів і домінуючу руку набагато сильніше. Це буде завжди, в тій чи іншій мірі, що одна нога сильніше іншого. Так що не варто про це турбуватися.

Я чітко пам'ятаю, що моя ліва рука була помітно слабкіше в жимі лежачи і накладні преси, коли я тільки починав. Однак це нівелюється з часом, і я не зробив нічого конкретного для вирішення проблеми.

Якщо ви вже не новачок і це раптова поява, це час, щоб турбуватися, і ви повинні звернутися до лікаря.

+505
Justin Garrick 27 вер. 2016 р., 00:52:49

Є кілька хороших відповідей тут, але те, що я пропоную наступний алгоритм (я також програмне забезпечення для розробників, але люблю працювати і бути сильніше бодібілдерів в спортзалі). Ви можете тренуватися щодня, якщо ви хочете, так як ті ж м'язи тільки навчали кожні 4 дні:

День 1: Ноги/Плечі/Пастки

День 2: Спина/Біцепс

День 3: Груди/Трицепс

День 4: день початку 1 раз або відпочивати або займатися спортом

Я рекомендую не використовувати вправи ізоляції або машини, в основному, використовують гантелями та олімпійської штанги для присідання, станова тяга, Бент-більше рядків, стоячи пліч-о-прес і т. д. Руху суміші є ключовими для міцності і балансу. У мене живіт зробити міцні від важких стоячи пліч-о-прес наприклад, моя основних потреб, щоб збалансувати вагу.

+483
mpavlov 8 жовт. 2012 р., 14:25:17

Я будую тіло разом з 1 день кардіо, але я думаю, що я не взяв достатню кількість білка в день. Так що це моя дієта :

Перед тренуванням : молоко або іноді пластівці з молоком

Після тренування : 1 кокос

Сніданок : 2/3 цільнозерновий хліб з арахісовим маслом

Обід : 3 чапаті(з пшеничного).

Вечеря : відварити 6 яєць(тільки біла частина).Іноді я сумую з цього.

Молоко : 1 склянку перед сном.

Так от я не думаю, що я одержую достатню кількість білка в моєму тілі з-за якого я не бачу того результату, якого я хочу бачити.Я не хочу мати огрядного тіла.Я хочу мати естетичного вигляду тіла.

Це причина, чому я думаю для білкових добавок, тому що, як ви бачите, я не отримую достатньо білка після тренування, що дуже важливо, наскільки я знаю.

Я думаю для 1 вгору ізолювати або може бути нітро теч , але не впевнений, що буде добре.

Вага : 79 кг Зріст : 5`9 (180 см)

Хто-небудь може, будь ласка, порадити мені, що буде кращим вибором?

+478
fidetrainerNET 11 бер. 2015 р., 03:42:48

Коротко

Моя тяга відмінна, і мій присед відстій. Я хочу продовжити навприсядки 3х5 все більше і більше ваги, в той час як я тримаю мій станова тяга, де він знаходиться. Який найкращий спосіб підтримувати свою станова тяга сила при мінімальному часу тренування і відновлення ресурсів, тому я можу зосередитися на мій присед?

Деталі

Я чоловік, 5'10" у висоту і важать приблизно 170-175 фунтів, хоча я працюю на переїзді до 180 або 185. Я тримаю досить хороша якість їжі, але іноді з'їсти на обід.

Я нещодавно піарили б моя станова тяга на 385x2, і може вдарити жорсткий набір 5 в середині-300С. Мій передній присед первинно: я в даний час не працює на моїй спині, на корточках, тому що у формі запитань і тому я думаю, що це не обов'язково, але для фону я можу присідати 225 для представників, ймовірно, 240 або так на максимум. Моїй передній присадкуватий красиво перейшли від ~165 до 215, роблячи 3 підходи по 5, збільшуючи вагу кожного тренування. Один або два рази я був змушений зробити 3х3 тренування перед вступом в 3х5. Ці промахи були з-за поганого відновлення в поєднанні з бездарно додавати вагу, як заплановано.

Я піднімаю два або три рази в тиждень, з двох до чотирьох днів на тиждень дзюдо, помірні піші прогулянки і плавання, спринти, або Ultimate. В даний час сеанси підніматися йти наступним чином:

  1. Передній присед, починаючи з 45 або 95 і приймає заходи по ~50 фунтів до 3х5 на робочий вага
  2. Станова тяга, починаючи з 145 і 215 і приймає заходи по ~70lbs до п'яти в діапазоні 315-350 або подвійний або потрійний в діапазоні 350-380
  3. Одну руку над головою тисне гиря, 50 фунтів, 3х5 або 5х5
  4. Інша речовина, яке змінюється і не надто напруженою

Що я шукаю-це програма, бажано з посиланнями або пояснення, що описує підтримки станової тяги або інших великих штангою вправи на заданому рівні при роботі на інших підйомників. Моя мета-мінімальна кількість тяги для того, щоб ще підняти у верхні 300С, так що моє тіло може використовувати додаткові ресурси відновлення до присадкуватою сила. Однак, я питаю це тому, що я думаю , що збереження моєї тязі як це буде легше поліпшити свої присідання. Якщо я помиляюся на що, скажи мені, і скажіть, що виправити, а не.

+404
Finni 4 лип. 2017 р., 23:48:09

Я не знаю, якщо ви зможете знайти остаточну відповідь на ваше запитання, як і у випадку з багатьма питаннями у фізичному світі. Є багато зовнішніх факторів, які вступають в гру(психічних і екологічних стресів, які ми не контролюємо просто назвати декілька), які роблять його дуже важко виділити вплив тільки одного фактора, такі як решта.

Мій найбільший раду можна було б просто поекспериментувати з кількістю днів відпочинку взяти, але витрачати значну кількість часу на кожному етапі експерименту. І не те, що може бути оптимальним в один етап вашого життя не може бути оптимальним у іншу фазу(якщо ви просто почати нову, напружена робота, ви можете включити в нього додаткові дні відпочинку, наприклад).

+377
J Garcia 11 вер. 2010 р., 06:03:12

Якби я був тобою, я б спробував знайти тренажерний зал поруч з моїм рідним містом, який я міг відвідати. Кроссфіт або універсальний тренажерний зал, ймовірно, привести падіння або короткострокові пропуску.

Якщо це дійсно так, що ніякі тренажерні зали навколо, я хотів би розглянути два варіанти: відпочити/тиждень підступ, або заміни-вправа тиждень.

  • Якщо б я був досить далеко вздовж програму, то вага стає важким, і я, напевно, недостатньо відновився, навіть коли робить успіхи, я б схилявся до тиждень відпочинку. Я хотів би зосередитися на відновлення-хороший сон, хороша їжа, ніщо більш напружене, ніж кілька прогулянок або походів помірною.
  • Якщо б я був менш далеко в програму і ваги не були супер-складно, я б схилявся до пошуку замінників. Я знайду найважчі речі я міг би забрати, і неодноразово їх забрати. Я б вам купу віджимань. Я б не надто турбуватися про віджимаюся, качаю прес, або інші відносно легко невиважені вправи.

Підсумок: ви втратите істотний прогрес. Ви отримаєте слабкіше. Ви втратите кровні сили. Коли ви повернетеся в програму, зайняти від 10 до 20% від вашого номера.

+334
Jim Hamilton 29 трав. 2019 р., 11:04:48

По-перше, не занадто велике значення в ідентифікації як ектоморф. Він належить до дуже давнього, і розвінчали міф про соматотипів.

Тепер точки креатину не в тому, щоб отримати постійне збільшення ваги. Точки креатин для поліпшення відновлення м'язів між підходами, підвищуючи їх сприйнятливість до води, а значить їх довговічність і витривалість.

Ще одна перевага креатину полягає в тому, що ви, мабуть, відчуєте підвищення рівня енергії під час тренувань, з-за цього відновлення.

Що креатин не зробити, це забезпечити постійний виграш. Ви приймайте креатин, щоб збільшити ваші тренування і зробити краще успіхи, в той час як під впливом його. Тоді, коли ви перестанете приймати креатину, ви м'язи все-таки домоглися цих успіхів. Ви будете втрачати вагу води (що, я думаю, ти плутаєш з повертаючись до вашого "стара форма"), але ті вигоди, які ви зробили там, якщо ви не припиніть тренування всі разом.

Як ви напевно знаєте, м'ясо і риба є кращим джерелом креатину, і навіть тоді, вам знадобиться 500 грам в день, щоб отримати оптимальну кількість креатину. Що ви, як вегетаріанець, повинні зробити, це отримати достатньо амінокислот аргініну, гліцину і метіоніну, які використовуються у виробництві креатину.

Деякі продукти, які багаті glycene: сирі водорості, спіруліна, сировину, крес-салат, шпинат, соєвий ізолят, насіння кунжуту.

Деякі продукти, які багаті аргініном: арахіс, волоські горіхи, кокоси, соєві боби, нут, овес.

Деякі хороші джерела метіоніну: бразильські горіхи, овес, насіння соняшника.

Для додаткового читання я рекомендую цю сторінку на веганські здоров'я та важкої атлетики.

+312
komo ugo 10 січ. 2011 р., 04:19:58

Звучить як різновид односторонніх роботи. Важливим аспектом одностороннього роботи, або нерівномірного навантаження, що ви поміняйте руки і виконайте те ж кількість роботи з іншого боку.

Припустимо, ви робите жими пліч з тими вагами. Ви хочете, щоб переконайтеся в наступному:

  • Навіть кількість підходів з однаковою кількістю повторень для кожної пари множин.
  • Кожен набір перемиканні рука, яка має більш важку гантель (або гантелей в односторонньому роботу)

Тому якщо ваша мета-3 підходи по 8, ви будете в кінцевому підсумку робимо 6 підходів по 8. Перший набір лівій руці важка гантель, другий комплект право має важкі гантелі.

Зрештою, це краще робити вірно одностороннього роботи, ніж використання нерівномірного навантаження.


Якщо предмет має нерівну вага на кожному кінці, додатки трохи більш обмеженим. Він може працювати для вправи, як завитки молотка, але тисне будь-якого роду може бути скинутий.

Будь-яка вправа, де орієнтація гантелі перпендикулярно підлозі повинна бути в основному без змін (загальна вага гантелі тягне же).

Будь-яка вправа, де орієнтація гантелі був паралельний підлозі будуть порушені (загальна вага гантелі тягне по-різному). Це може вплинути на проблеми з балансом, і потенційно більш сильну навантаження на суглоби, що не буде зі збалансованим гантелі.

+277
chanks 31 бер. 2019 р., 15:19:02

Можливо, я зможу пролити світло на телят, а не верхній частині тіла. Можливо, що коли ви працюєте, як ваша нога, і Ви ногами інших ваших литок. Я це роблю іноді сама. Якщо синці знаходяться завжди на внутрішній стороні гомілки. Я думаю, це може бути ваш відповідь.

Вам не обов'язково знати, що ви робите це, як це багато маленьких стусанів за період запуску. Оскільки я знаю, що я зроблю це, я іноді усвідомлюю це, коли я біжу, але зазвичай немає.

Хоча, я не впевнений щодо тих, що на руках.

+181
Steven Schram 28 лют. 2016 р., 23:15:36

Я хочу працювати мій верхній частині спини, щоб допомогти виправити мої зігнуті "комп'ютерні поза плечі. Я сиджу з моїми витягнутими ногами, обертаючи стрічку навколо моєї ноги, і потягнути за ручки смуги на моєму тілі. Я вчора 65 повторень, деякі з ліктях, нахилитися вниз, деякі з ними з гнути. Сьогодні, я не хворий! Що це дає? Чи є більш ефективні вправи для цього?

+138
Robin Boyce 20 серп. 2011 р., 01:48:47

Схоже, ви намагаєтеся розтягнути підколінні сухожилля. Відчуття, що ви описуєте, схоже на класичний випадок, коли нога "засинає" з-за обмеженого кровообігу або защемлення нерва. Це не небезпечно, просто дратує. Колупатися декілька форумів, консенсусу я знайшов, схоже, що, швидше за все, справа в тому, що шлях, в якому ваша розтяжка ймовірно утиск нерва, швидше за все від тазу натиснувши на верхню частину ноги. Рекомендується виправити це, щоб тримати в ув'язненні, поки вона не піде.

До речі, положення тазу, що я бачив, як описано для передньої ноги протягнути на стіл "нейтральний", а не нахилена вперед, назад, вліво або вправо.

+68
dsg 9 бер. 2010 р., 02:31:04

Показати питання з тегом